怎样才能练出腹肌(七天速成腹肌)

男人巧克力般的腹肌，是如何练出来的？练腹肌需要技巧，每天坚持100个卷腹，是无法练出腹肌线条的。

 
牢记这4个要点，提升练腹效率，助你练出六块腹肌！

要点1、体脂率要足够低

如果你有肚腩赘肉，那么腹肌训练是无法帮你减掉赘肉，同时练出腹肌线条的。腹肌训练属于无氧运动，主要是锻炼肌肉的，无法帮你消耗腰腹脂肪。

减掉身上赘肉要靠有氧运动，而不是局部训练，我们可以选择跑步、跳绳、打球、游泳之类的运动，每天打卡40-60分钟，同时结合饮食管理，才能帮你刷掉体脂率，慢慢恢复平坦小腹。

男生的体脂率至少要下降到18%以下，这时候再结合科学的腹肌训练，才能高效打造腹肌线条。

 
要点2、虐腹动作不能太单一

腹肌训练的时候，如果你只做卷腹训练是无法练出腹肌线条的。腹肌是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群组成的，锻炼腹斜肌可以选择俄罗斯转体，锻炼下腹部肌群可以选择仰卧抬腿，我们要从多个动作入手进行多角度、全方位锻炼，才能练出巧克力般的腹肌。

 
要点3、合理安排休息时间

过度训练不可取，肌肉的生长是在训练之后，而不是训练的时候。练腹肌的时候，不需要我们要安排合理的休息时间，给肌肉足够的修复时间。

一般来说，小肌群训练后要休息2天时间，才能进入下一轮训练，因此，我们保持隔天训练一次即可。

要点4、管理好饮食

所谓三分吃，七分练，饮食情况会影响身材情况。想要快速打造腹肌线条，我们需要保持低脂肪、高蛋白饮食，控制合理的卡路里范围，才能避免脂肪堆积。

平时要戒掉各种不健康的零食跟饮料，规律三餐，饭吃八分饱，养成健康的饮食习惯，才能更好地控制身材。

 
掌握这4个练腹要点，从下面这一组腹肌训练入手，当你的体脂率下降到18%以下，坚持2个月时间，你的腹肌线条就会凸显出来。

动作1、仰卧卷腹

坚持15次，重复3组

 
动作2、屈膝两头起

坚持10次，重复3组

 
动作3、俄罗斯转体

坚持15次，重复3组

 
动作4、剪刀腿

坚持15次，重复3组

 
动作5、侧支撑屈膝

左右各10次，重复3组

 

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